unoszenie biceps

[...] do góry 3 seri 10/10/10/ Triceps - prostowanie ramion (leżąc) na ławeczce 4x12 powtórzeń - prostowanie ramion wzdłuż tuowia (atlas) 3-4x10 powtórzeń Dzień II: Barki - unoszenie sztangielek 3x12 powtórzeń - wypychanie sztangi z przodu głowy 4 seri 15/12/10/8 - Unoszenie sztangielek W OPADZIE 3x12 powtórzeń - kaptury 4x12 powtórzeń Nogi - [...]

ok chyba taki już zostanie co? :> Wtorek 1.klata - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12/10/8=8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.triceps - Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12/10/8=8 - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8 - franc. [...]

[...] i jednoczesne zmniejszanie ilości powtórzeń (progresję) rób przy ćwiczeniach złożonych. - Przy barkach, nie musisz dwa razy robić wyciskania (hantlami i sztangą). Oprócz niego rób unoszenie ramion bokiem i unoszenie ramion w opadzie. - Do nóg możesz dodać prostowanie nóg na maszynie. - Do pleców dodaj podciąganie się szerokim nachwytem i szrugsy.

[...] -skłony ze sztangą "dzien dobry" 4x10 Bicepsy -uginanie ze sztangielkami młotkowy 3 x 10 -uginanie ze sztangą stojąc 4 x 10 Barki -wyciskanie zza karku 4 x 10 -unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10 -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie przodem 3 x 10 -szrugsy 4x20 Nogi -przysiaday na maszynie hack 3-4 x 12 -zginanie nog w pozycji [...]

ctrl+c ctrl+v od pitbulla z malymi modyfikacjami ;) Nogi: - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach x2 - Wyprostny nóg na maszynie x2 - Wspięcia na palcach ze sztangą x2 Klatka: - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x3 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x3 Plecy: - Podciąganie sztangi w opadzie [...]

**Poniedziałek**: Klatka: -Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 12<10<8<6 -Rozpietki na poziomej ławce 3x12 -Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce skośnej głową w dół 4x12 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x10 -Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc3x10 Brzuch: -Brzuszki na skośnej 3x20 -Skłony boczne ze [...]

[...] ze coraz lepiej rozumiem na czym to wszystko polega tzn zeby zmieniac cwiczenia w kazdym mikrocyklu.Mam tylko problem z cwiczeniami na boczne i tylnie aktony(to sie chyba tak nazywa) barków bo wyboru nie ma za duzego,znam 3 tzn unoszenie sztangi do brody czy klaty,wymachy chantlą jednorącz w tył i unoszenie chantli stojac znacie jeszcze cos?

może spróbujesz czegoś takiego, kiedyś podobny plan zamieścił CHYBA brutus Czas trwania: 4 tygodnie cel: budowa masy liczba dni treningowych w tyg: 3 przerwy między ćwiczeniami w ćw. złożonych(prog): 90-120 przerwy w ćw. izolowanych: 90-120 ilośćpowtórzeń ćw. złożone: 15=12=12(=12) (jesli masz siłę) ilość powtórzeń ćw. izolowane: [...]

[...] warze 70 kilko i 180 wzrostu chciał bym troche przybrac na masie prosze o ocene i ewentolalne poprawki (niemoge przesilac kregosłupa) dzeki z góry PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]

czesc zrobiłem poprawki zobaczcie teraz PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 12-15 powt. 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie 12-15 powt. 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 12-15 powt. 4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. ŚRODA Biceps 1.uginanie ze sztangą 3 [...]

PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie stały cieżar 12-15 powt. 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie 12-10 powt. 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie stały ciężar 12-15 powt. 4.szrugsy 3 serie 12-10 powt. ŚRODA Biceps 1.uginanie ze sztangą stojąc 3serie 12-10 powt. 2.uginania ze [...]

[...] będziesz czuł taką potrzebę, gdyż te partie mocno pracują przy ruchach przyciągających, które wykonujemy w treningu grzbietu" ja czuje taką potrzebę i zamierzam ćwiczyć unoszenie sztngielek w opadzie tułowia po grzbiecie, a przed bicami w taki sposób: grzbiet - drążek - 3xmax - dolny wyciąg - 12/10/8/8 PROG - dzień dobry - 3x12 - szrugsy - [...]

[...] francuskie sztangielki za głową 4x12,10,8,8 wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x12,12,12 Biceps uginanie ramion z supincją 4x12,10,8,8 uginanie ramienia o kolano 3x12,12,12 Barki unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,12,12 wyciskanie sztangielek 4x12,10,8,8 unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie 3x12,12,12 Tak będzie ok ?

[...] w skosie głową do góry 3x 6-12 -Wyciskanie sztangi w skosie głową do góry 3x 6-12 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x 10 2. **Brzuch: - unoszenie nog w zwisie na drazku 3x - spiecia 3x - Spięcia na ławce poziomej 4 s. - 25-35p WTOREK: 1. Plecy: - podciaganie na drazku 4x 10-6 - wioslowanie sztanga w opadzie [...]

Anar, przeczytałem już kiedyś Twój post i HST mnie jak najbardziej interesuje Pozwoliłem sobie skorzystać z Twojego przykładu, zamieniłem tylko linki(nie mam ich) na inne ćwiczenia, poniżej wklejam plan. Zostaje jeszcze uginanie nóg leżąc - na co to zamienić bo też nie mam jak tego wykonać ?? - Klatka 01.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce [...]

[...] nie wiem czy to ma sens jakis) - Wznosy barków (szrugsy) - Martwy ciąg d) Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - unoszenie sztangi przedem (tak jak to robil COleman w The Unbeliveable) e) Biceps - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

Oki..wielkie dzięki Kermit..:)ostatecznie zrobie tak..;) Przysiady ze sztangą-2s Wykroki-2s Wspięcia-2s Wiosłowanie sztangielką-2s Wyciskanie na płaskiej-2s Podciąganie na drązku-1s Wyciskanie głową w doł-2s Skłony ze sztangą-2s Podciąganie wzdłóz tłowia-2s Sztrugsy-2s Unoszenie bokiem-1s Unoszenie w opadzie-1s Biceps sztangą-2s Francuskie do [...]

Ja bym to widział tak Poniedziałek: klatka piersiowa + triceps Wtorek: plecy + biceps + przedramie Czwartek: barki + kaptury + przedramiona Piątek: nogi Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10,8,6,6 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,8powt. Rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10,10,8powt. [...]

No to tak wyglada plan : BARKI siedzac- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej -1x lezac przodem na laweczce poziomej - unoszenie sztangielek bokiem -1x stojac - unoszenie sztangielek bokiem 1x PLECY: -podciaganie na drazku w szerokim nadchwytem -1x -podciaganie drazka wyciagu wzdluz tulowia / wioslowanie -1x -sztrugsy -1 x KlATA: -wyciskanie [...]

[...] kilku roznych obwodow. podam Ci taki przykładowy pełny obwód - przysiady(czworogłowy uda) - uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda) - wspięcia na palce stojąc(łydki) - unoszenie nóg na poręczach(brzuch) - wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka) - wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps) - unoszenie sztangielek [...]